Comprendre l’importance de l’alimentation avant un marathon
Participer à un marathon représente un défi considérable tant sur le plan physique que mental. L’alimentation avant l’épreuve joue un rôle déterminant dans la performance, la gestion de l’énergie et la prévention de la défaillance (« mur » du marathonien). Pour optimiser sa préparation, il est fondamental de bien connaître les besoins spécifiques à la veille d’une telle endurance, car une mauvaise alimentation peut compromettre des mois d’entraînement. Suivez nos conseils fondés sur les dernières recommandations et les pratiques des athlètes élite pour adopter l’alimentation idéale avant le grand jour.
Les macronutriments essentiels à privilégier
Les trois macronutriments – glucides, protéines et lipides – doivent être présents dans l’alimentation, mais dans des proportions adaptées à l’effort d’endurance :
- Glucides : constitue la source principale d’énergie. Un apport abondant est indispensable pour maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique, qui seront cruciales pendant la course.
- Protéines : leur rôle est secondaire avant la course, mais elles contribuent à la récupération et à la limitation de la dégradation musculaire.
- Lipides : présents en quantité modérée, ils ne doivent pas être surconsommés pour éviter une digestion difficile.
La semaine précédant le marathon, il est conseillé d’augmenter l’apport en glucides à hauteur de 60-70% de l’apport calorique quotidien, tout en maintenant un apport protéique modéré et en limitant les graisses saturées.
Le protocole de surcompensation glucidique
La technique de “carbo-loading” (surcharge glucidique) consiste à saturer au maximum les réserves de glycogène dans les jours précédant l’épreuve. Ce procédé réduit fortement le risque d’épuisement énergétique après 30 km. Voici un exemple de répartition nutritionnelle pour les trois derniers jours :
| Jour | Glucides (g/kg/jour) | Protéines (g/kg/jour) | Lipides (g/kg/jour) |
|---|---|---|---|
| J-3 à J-1 | 7-10 | 1,2-1,6 | 1-1,2 |
Cette stratégie consiste à consommer plus de riz, pâtes complètes, pommes de terre, patates douces, mais aussi jus de fruits, compotes, pain et céréales pauvres en fibres pour éviter les désordres digestifs.
Les aliments à privilégier et ceux à éviter
Un intestin “léger” est un atout le jour J. Il est donc recommandé de :
- Privilégier les aliments riches en glucides simples et complexes : riz blanc, pâtes al dente, semoule, bananes, pain blanc.
- Prendre un peu de protéines maigres : volaille, poisson blanc, yaourts faibles en matières grasses.
- Limiter les fibres (légumineuses, fruits secs, légumes crus) et les aliments fermentescibles pour éviter les troubles digestifs.
- Réduire les graisses et les plats épicés qui ralentissent la digestion.
- Bien s’hydratater, car la déshydratation réduit la performance.
Exemple de menu la veille du marathon
Voici un exemple concret de repas optimal la veille au soir :
- Entrée : compote de pommes ou tranche de melon (pauvre en fibres)
- Plat : filet de poulet grillé, pâtes blanches nature avec un filet d’huile d’olive
- Dessert : yaourt nature, un peu de miel
- Biscuit faible en fibres si besoin d’un encas
- Boisson : eau, éventuellement une boisson pour sportifs sans excès
L’ensemble du menu doit rester léger pour éviter toute gêne intestinale et favoriser un sommeil réparateur.
Gestion du petit déjeuner le jour J
Le petit-déjeuner doit être terminé au moins trois heures avant le départ pour permettre une assimilation optimale. Il doit contenir :
- Un produit céréalier : pain blanc, brioche ou gâteau de riz
- Une boisson chaude : thé ou café léger, mais sans excès pour éviter la déshydratation
- Un fruit bien toléré : banane mûre
- Un peu de sucre : confiture, miel
- Un laitage peu gras si bien toléré
Évitez les nouveautés : consommez uniquement des aliments déjà testés lors des entraînements.
Étude de cas d’un marathonien expérimenté
Pierre, marathonien amateur ayant couru 7 épreuves majeures, suit rigoureusement un protocole adapté. Pour son dernier marathon (3h25), il a appliqué une surcharge glucidique progressive et supprimé tout excès de fibres dès J-3. Résultat : aucune gêne digestive ni mur énergétique, un mental solide et une récupération rapide. Son retour d’expérience s’accorde avec les recommandations des nutritionnistes sportifs : l’efficacité d’une alimentation bien structurée n’est plus à prouver.
Face au marathon, une alimentation adaptée fait la différence. Écoutez votre corps, planifiez avec soin et ne laissez rien au hasard pour profiter pleinement de cette expérience sportive unique.
J’aide mes patients à adopter un mode de vie sain et équilibré en matière d’alimentation et à évaluer leurs besoins nutritionnels en fonction de leur état de santé, de leurs antécédents médicaux et de leur mode de vie, en concevant des plans alimentaires personnalisés. Je dispense également des conseils sur l’hygiène de vie, l’exercice physique, la gestion du poids et des maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension et les troubles digestifs.