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Pourquoi les fibres sont-elles essentielles à la santé

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans l’équilibre et le bon fonctionnement de l’organisme. Présentes en abondance dans certains aliments d’origine végétale, elles favorisent le transit intestinal, régulent la glycémie, contrôlent le cholestérol et participent à la gestion du poids. Malgré leurs multiples bienfaits prouvés, la majorité des adultes consomment quotidiennement moins que la quantité recommandée, qui se situe entre 25 et 30 grammes par jour pour un adulte. Découvrons quels sont les aliments les plus riches en fibres, ainsi que quelques astuces pour augmenter leur consommation au quotidien.

Les légumes : les alliés incontournables pour un apport en fibres

Les légumes figurent parmi les meilleures sources de fibres, tant solubles qu’insolubles. Les fibres insolubles facilitent le transit intestinal, tandis que les fibres solubles contribuent à ralentir l’absorption des sucres et des graisses. Quelques légumes particulièrement riches en fibres comprennent :

• Artichaut : environ 10 g de fibres pour 100 g.
• Petits pois : près de 7 g pour 100 g.
• Pois chiches cuits : 6 à 7 g pour 100 g.
• Brocolis : jusqu’à 3 g pour 100 g.
• Carottes : 2 à 3 g pour 100 g.

Pour optimiser l’apport, il est conseillé de varier les légumes dans l’alimentation quotidienne et de privilégier ceux consommés avec leur peau, comme les légumes racines.

Les fruits riches en fibres à privilégier

Les fruits sont non seulement savoureux, mais aussi d’excellentes sources de fibres alimentaires. Parmi les plus notables, on retrouve :

• Framboise : environ 6,7 g pour 100 g.
• Poire (avec la peau) : près de 3 g pour 100 g.
• Pomme (avec la peau) : 2,4 g pour 100 g.
• Figue sèche : 9,5 g pour 100 g – une championne de la catégorie.
• Pruneau : 7 g pour 100 g.

Il est intéressant de noter que les fruits consommés entiers fournissent plus de fibres que les jus ou compotes. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, il est donc préférable de manger les fruits frais, secs ou déshydratés, et de garder leur peau lorsqu’elle est comestible.

Les légumineuses : des sources concentrées en fibres

Les légumineuses représentent une excellente façon d’augmenter facilement son apport en fibres. Haricots, lentilles, pois chiches ou pois cassés contiennent généralement entre 6 et 8 g de fibres pour 100 g cuits. Par exemple, 100 g de lentilles apportent environ 7,5 g de fibres. Les pois chiches, quant à eux, en offrent autour de 7 g pour la même quantité. Les légumineuses allient également des protéines végétales, ce qui en fait une solution idéale pour diversifier les apports nutritionnels dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Céréales complètes et produits céréaliers

Les céréales, lorsqu’elles sont complètes ou peu raffinées, constituent une source importante de fibres. Le son de blé est le champion toutes catégories avec près de 43 g de fibres pour 100 g. D’autres options très efficaces intègrent :

• Pain complet : 7 à 8 g pour 100 g.
• Riz complet : 3,5 g pour 100 g.
• Pâtes complètes : 5 à 7 g pour 100 g.
• Quinoa : 2,8 g pour 100 g.
• Flocons d’avoine : près de 8 g pour 100 g.

Pour accroître son apport en fibres, il est recommandé de privilégier les céréales et farines complètes, ainsi que d’intégrer régulièrement des flocons dans les petits-déjeuners et les collations.

Les oléagineux et les graines : petits aliments, grande richesse en fibres

Noix, amandes, graines de chia ou de lin sont des aliments riches en fibres, tout en offrant des apports intéressants en oméga 3 et en minéraux. À titre d’exemple :

• Graines de chia : environ 34 g pour 100 g.
• Graines de lin : 27 g pour 100 g.
• Amandes : 12 g pour 100 g.
• Noix : 7 g pour 100 g.

Intégrer une poignée de ces aliments dans des salades, yaourts ou céréales permet de booster facilement l’apport quotidien en fibres.

Exemple de menus riches en fibres

Voici un exemple concret pour illustrer comment atteindre les apports journaliers recommandés en fibres :

• Petit déjeuner : flocons d’avoine avec lait végétal, banane et graines de chia (environ 8 g).
• Déjeuner : salade de lentilles, carottes râpées, avocat et pain complet (environ 12 g).
• Goûter : pomme avec quelques amandes (environ 5 g).
• Dîner : riz complet, brocolis vapeur, pois chiches et yaourt nature (environ 10 g).

Ainsi, il est tout à fait possible de dépasser les 30 grammes de fibres par jour grâce à une organisation alimentaire variée.

Précautions et conseils pour augmenter son apport en fibres

Il est conseillé d’augmenter progressivement l’apport en fibres afin d’éviter les désagréments digestifs, comme les ballonnements. Il est aussi important de bien s’hydrater, les fibres ayant besoin d’eau pour remplir leur rôle dans la digestion. Privilégier les aliments non transformés, cuisiner maison et intégrer chacune des familles d’aliments cités permet d’adopter une alimentation saine et riche en fibres.

*Augmenter la consommation de fibres est accessible à tous et bénéfique sur de nombreux aspects de la santé. En diversifiant son alimentation avec des légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes et oléagineux, chacun peut profiter pleinement des vertus des fibres au quotidien.*

Nutritionniste Grenoble

J’aide mes patients à adopter un mode de vie sain et équilibré en matière d’alimentation et à évaluer leurs besoins nutritionnels en fonction de leur état de santé, de leurs antécédents médicaux et de leur mode de vie, en concevant des plans alimentaires personnalisés. Je dispense également des conseils sur l’hygiène de vie, l’exercice physique, la gestion du poids et des maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension et les troubles digestifs.